Focus posture : le dauphin

De retour sur un focus posture, nous rentrons aujourd’hui en détail pour la posture du dauphin. Je choisis de développer celle ci car je ne la pratiquais pas du tout, et puis dernièrement, en questionnant ma chère prof Dee (voir son interview ICI), sur comment développer ma force sur le haut du corps et muscler un peu mes épaules, elle m’a fortement conseillé de pratiquer régulièrement le dauphin.

Certains diront que le dauphin n’est pas une posture à proprement parlé (elle n’a en effet pas de traduction précise en sanskrit), qu’elle est à mi chemin entre le chien tête en bas (dont nous avons déjà parlé ICI) et le scorpion par exemple (où l’on place le corps en équilibre sur les avant bras). Mais pour l’avoir intégré dans ma pratique quotidienne dernièrement, je suis ravie des effets qu’elle a eu sur moi. Alors parlons en ! 🙂

La posture du dauphin est un peu un entrainement, une préparation, pour s’essayer par la suite à la posture de Sirsasana, la posture de l’équilibre sur la tête.

SirsasanaSans aller jusque là (pour le moment), le dauphin est excellent pour renforcer toute la partie haute du corps, les épaules, les trapèzes, les bras, les pectoraux, mais aussi les muscles du dos. Sans pour autant ressembler à un culturiste en plein concours de gonflette, bien évidemment.

Tout comme le chien tête en bas, cette posture permet de se familiariser avec les inversions, et de prendre petit à petit confiance dans cette configuration peu naturelle, d’avoir la tête plus basse que le corps.

 

Rentrer dans la posture

Depuis la posture de la table, placez vos coudes au sol. Veillez à ce qu’ils soient alignés avec vos épaules.TABLE

On croise les doigts. Rentrez le petit doigt qui sera à la fin du croisement contre le petit doigt de l’autre main, afin d’avoir une zone d’appui au sol plane, et ne pas mettre trop de poids sur ce petit rikiki. Les paumes de main sont légèrement séparées.

OUI NON

Recourbez les orteils, soulevez les genoux, montez les hanches, tendez vos jambes (si possible, sinon garder vos genoux légèrement fléchis), relâchez votre tête. Veillez bien à ne pas laisser le buste s’affaisser dans le sol, au contraire, poussez le sol loin de vous de manière à étirer le dos au maximum, et ne pas avoir les omoplates qui se touchent. Il n’y a alors ici aucune pression dans les cervicales, votre cou relâché. Reculez la poitrine en poussant dans vos bras dans la direction de vos pieds pour intensifier l’ouverture des épaules. Sortez la tête des épaules, vos oreilles ne doivent en aucun cas être proches de vos épaules.

À aucun moment dans cette posture la tête ne rentre en contact avec le sol. Soyez gainé, ferme. Poussez le sol avec vos coudes, avec vos avants bras et la tranche de vos mains.

Voilà, vous êtes dans la posture du dauphin. N’oubliez pas votre respiration, faites de longues inspirations, de longues expirations. Commencez avec 5 cycles respiratoires, que vous pourrez peu à peu augmenter.

dauphin

Depuis cette posture, on peut faire le «dauphin dynamique » appelé dauphin qui nage (que d’exotisme dans ces appellations …).

Sur une inspiration, poussez avec vos pieds dans le sol pour basculer votre corps vers l’avant, amenez votre tête à l’avant de vos mains, comme si vous vouliez embrasser le sol (miam), tout en gardant votre maintien, votre gainage. Puis sur l’expiration reprenez la posture du dauphin initiale. Pour commencer, faites 3 cycles respiratoires, si vous vous sentez confiant(e), vous pouvez augmenter.

Ce « dauphin qui nage » est un excellent exercice de renforcement musculaire, tant pour les épaules, les pectoraux que pour toute la sangle abdominale.

dauphin transition kissfloor

 

Sortir de la posture

Sur une expiration, reprenez la posture de la table (à quatre pattes), puis posez vos fesses sur vos talons, étirez vos bras vers l’avant et restez quelques respirations en posture de l’enfant.

Attention : comme pour toutes les postures d’inversion, veillez à ne pas vous relever trop rapidement, prenez votre temps.

Astuce : Si vous sentez une raideur dans l’arrière de vos jambes, gardez les genoux légèrement fléchis, afin de ne pas arrondir votre dos. Celui ci doit en effet être parfaitement droit et bien étiré.

IMPORTANT :

N’oubliez pas: vous pratiquez pour vous même, et personne d’autre. Il n’y a dans le yoga aucune compétition de souplesse, aucune démonstration de force. Si lors de la réalisation d’une posture, vous sentez que quelque chose ne va pas, c’est que c’est le cas. Vous vous connaissez mieux que personne, vous savez mieux que n’importe qui comment vous vous sentez. Certains jours vous serez plus souple que d’autres, certains jours vous aurez le dos sensible, certains jours vous aurez un excellent équilibre, et parfois vous n’en aurez pas. Soyez à l’écoute de votre corps, et ajustez les postures en fonction de ce qu’il vous offre, à l’instant T.

Bonne pratique à toutes et tous !

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