Focus Posture : le chien tête en bas

Nous commençons aujourd’hui les focus sur les postures (en sanskrit : asana), avec le chien tête en bas, appelé aussi « V inversé », en raison de la forme que prend le corps dans cette posture. Faisant partie de la salutation au soleil et servant de transition dans bons nombres d’enchainements, cette posture c’est un peu comme les fruits sur la liste des courses, indispensable.

Pourquoi je commence par celle ci ? La semaine dernière, ma sœur (qui se met petit à petit au yoga et en découvre les vertus), m’envoie un SMS pour me demander « Dis j’arrive pas à faire toucher mes talons au sol avec les jambes tendues dans la posture du chien tête en bas, je suis nulle ou bien ? ». A cet instant là, je me suis donc dit qu’il serait intéressant de faire des fiches détaillées sur les postures, et de les partager. Et vu le nombre d’asanas qu’il y a, on n’a pas fini de faire des fiches !

Regardons donc d’un peu plus près « adho-mukha-svanâsana » (chien tête en bas en sanskrit).

Cette posture est l’une des postures d’inversion les plus simples. Par posture d’inversion, on entend celles où le cerveau est plus bas que le coeur. Le classique poirier sur les mains, en est une aussi par exemple, tout comme la chandelle.

Les postures inversées sont bonnes pour le cœur, le système nerveux, lymphatique et pour l’équilibre. En plaçant la tête plus basse que le cœur, le sang descend vers elle, la pression dans notre corps change. Dans notre cerveau se trouvent des récepteurs qui régulent la circulation sanguine, et grâce à cet afflux provoqué par l’inversion, ces récepteurs signalent au cœur de baisser son rythme, ce qui permet à ce dernier de se reposer. Pas mal n’est-ce pas ?

Alors, en chien tête en bas, on cherche avant tout dans cette posture à allonger au maximum le dos. Le but n’est donc pas de tendre les jambes en faisant toucher ses talons (n’est-ce pas ma chère sœur). Ainsi, au début, si on sent que c’est douloureux, voire même impossible, mieux vaut plier légèrement les genoux, ne pas faire toucher les talons au sol à 100%, mais garder un dos bien DROIT, plutôt que de vouloir faire une compétition de souplesse avec soi même et avoir un dos complètement vouté (et au passage se claquer le mollet ou provoquer une crise de sciatique …)

genoux pliés

Rentrer dans la posture Depuis la posture de l’enfant (Shashankasana), en étant au sol. Sur une inspiration exercez une pression dans vos bras, dans vos mains, puis étendez vos jambes, monter votre bassin jusqu’à former un V inversé avec votre corps.

child posePosture de l’enfant (étiré, bras en avant)

Depuis la posture de la montagne (dessin 1), en étant debout, replier le buste sur le bas du corps dans une expiration (position de la pince) (dessin 2). Si possible, posez vos mains au sol, sinon, posez les sur vos genoux. Veillez à garder le dos le plus droit possible. A la prochaine inspiration, amenez la jambe droite (ou gauche) vers l’arrière, en conservant les mains au sol (dessin 3). Vous êtes alors en position de la fente. Enfin, en expirant, ramenez l’autre pied vers l’arrière. Montez le bassin (dessin 4). Ça y est, vous êtes en chien tête en bas. Respirez dans la position, idéalement entre 5 à 10 cycles respiratoires. (Vous noterez également la qualité graphique de ces dessins, la finesse du trait, le détail des contrastes, j’en suis toute émue…)

enchainementRentrer dans la posture du chien tête en bas depuis la montagne

 

Sortir de la posture

Faites cet enchainement en sens inverse (en ramenant une jambe vers l’avant en fente sur une inspiration), ou bien sur une expiration, pliez les genoux et prenez la posture de l’enfant étiré (bras étirés vers l’avant). Vous pouvez également vous arrêter vous en posture de la table, dos parfaitement parallèle au sol (à quatre pattes).

 

 

DÉTAILS

Lors de l’exécution de cet asana, veillez à bien vous concentrer sur les points suivants :

  • Paumes de mains bien à plat au sol (aussi plates que des pancakes), doigts écartés, bien ancrés,
  • Bien répartir votre poids entre vos deux pieds, et vos deux mains. On a toujours un côté plus fort que l’autre, faites donc bien attention à corriger ce léger déséquilibre, simplement en vous concentrant sur la charge posée sur vos pieds, sur vos mains, et en réajustement un peu si besoin. Les quatre membres doivent avoir la même pression au sol.
  • Votre regard est dirigé vers votre nombril. Vos oreilles ne doivent pas être collées à vos bras : la tête est un peu plus vers l’avant.
  • Sentez vos omoplates rouler de chaque côté de la colonne vertébrale, comme pour ouvrir le haut de votre corps
  • Rentrez le nombril
  • Exercer une pression dans le sol avec vos mains, vos poignets, pour étirer au maximum votre colonne.
  • Votre dos et vos bras forment une belle ligne bien droite, mains alignées avec les épaules.

Pour aller plus loin dans l’étirement des jambes : Fléchissez légèrement un genou et mettez le poids sur l’autre jambe qui est tendue, afin de travailler en profondeur l’étirement de celle ci. Respirez lentement. Puis changez de jambe.

VARIANTE : On pose les mains bien à plat sur les bord d’une chaise, et on étire le dos bien droit.

chaise

Bienfaits du chien tête en bas :

  • Dynamise l’ensemble du corps,
  • Tonifie et détend la colonne vertébrale et le bas du dos,
  • Renforce les muscles dorsaux, des jambes et cuisses,
  • Ouvre les épaules et la poitrine,
  • Assouplit les pieds, chevilles, hanches, bras, poignets, mains (oui oui tout ça !)
  • Stimule la digestion,
  • Augmente l’irrigation du cerveau,
  • Ralentit le rythme cardiaque (nous avons vu précédemment comment) : calme, apaise : excellent à faire après une journée très agitée ou très stressante par exemple.

attention vigilance

Méfiance dans la réalisation de cette posture si vous présentez une faiblesse au niveau des poignets (je pense notamment au syndrome du canal carpien).

Les personnes souffrant d’hypertension artérielle doivent également être particulièrement vigilantes, et peuvent aménager cette posture en la réalisant sur les genoux par exemple, pour être plus doux en amenant l’afflux sanguin au niveau du cerveau, et en reposant la tête sur une brique de mousse.

Enfin, les femmes en grossesse avancée doivent demander conseil auprès de leur service médical habituel.

Bonne pratique à toutes et tous.

Si vous avez des questions n’hésitez pas, et si vous avez des envies pour les prochains focus posture, faites le moi savoir 🙂

 

 

 

 

Une réflexion sur “Focus Posture : le chien tête en bas

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